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胆固醇过高怎幺办?想降低胆固醇,除了食物含量,更应该注意「这

发布时间:2020-05-22 22:41 访问次数:479

「营养师啊,照我现在这样,每天吃两颗蛋,到底行不行哪?」一位来到门诊谘询的40多岁的男性因为胆固醇高、必须固定服药,很爱吃蛋但又担心不已。

一般我们在看到胆固醇超标时,应先了解是好胆固醇(高密度胆固醇,HDL)或坏胆固醇(低密度胆固醇,LDL),还是三酸甘油酯太高。其实,适度摄取蛋类对于控制胆固醇而言是很OK的,而老人家也可以从中获得很优秀的蛋白质。

虽然一颗蛋里胆固醇含量较高的部分是蛋黄,但同时它也含有丰富卵磷脂,反而有助于胆固醇的代谢。高胆固醇血症患者要注意的是烹调方式,例如水煮蛋、滷蛋、蒸蛋会比欧姆蛋、烘蛋来得好,因为油脂对胆固醇的影响更大,尤其是动物油。

至于人体中的胆固醇,大部分是透过肝脏自行合成的方式产生,真正来自食物的比例仅有一部分约2到3成。

经深入了解这位病人的饮食内容后,与鸡蛋相比,真正应改善的是嗜吃牛肉和鸡皮的爱好;特别是他独爱牛肉烩饭这一味,而为了口感,这道餐点使用的多是脂肪丰富的牛五花。

五花肉、鸡皮这两种食物更容易使血液中的胆固醇上升,问题就出在当中所含的饱和脂肪。许多研究都指出,大多存在于红肉、内脏及动物性油脂等食物里的饱和脂肪酸,会提升坏胆固醇且不易代谢掉。

美国最新版的《2015-2020饮食指南》除了取消以往对胆固醇建议的摄取上限外,也认为饱和脂肪的摄取量应低于每日总热量的10%。另外,增加LDL浓度的元凶,还包括含有反式脂肪的零食、油炸及烘焙食品、含糖饮料。

增加好胆固醇,排除坏胆固醇 

除了尽可能避免反式脂肪、含糖饮料和过量饱和脂肪的摄取之外,藉由食用含有植物固醇、水溶性纤维、大豆蛋白等植物性食物,才是有助减少血中胆固醇、积极改善健康之道。不妨这样吃:

1. 主食:

将精緻的白米、麵条等主食改为全穀类的糙米、胚芽米、全麦或杂粮製品等,能帮助增加膳食纤维量。有阵子大家风靡食用燕麦片来降低胆固醇,但食用上要特别注意,不可只依赖吃燕麦片就期望得到效果,因为过量摄取可能会使三酸甘油酯升高。

2. 蔬菜水果:

一天应维持7~9份蔬果,当中的膳食纤维和植物固醇能抑制人体对胆固醇的吸收。建议多样化、轮替着吃,这样不但饮食有变化,也能平均获得每种食物的个别营养价值。

3. 蛋白质食物:

饮食中的蛋白质最好保持「动物性:植物性=1:1」的比例,动物性优先选择鸡、鱼、海鲜等白肉类,红肉尽量少吃或一週一次。

此外,临床上碰到习惯吃炸鸡腿便当的外食病患把主菜改成滷排骨,认为少了含油量会健康一点,但事实上店家在滷排骨之前都会多一道油炸步骤,也是不利于胆固醇的控制。

4. 选好油:

将每天应摄取的总油脂量,改成以植物油、坚果和鱼的不饱和脂肪为主的组成,可降低坏胆固醇、提升好胆固醇含量。

例如亚麻仁油、橄榄油、玄米油、苦茶油,以及富含Omega-3脂肪酸的秋刀鱼、鲭鱼等中小型的深海鱼种,而核桃、腰果、杏仁、南瓜子等坚果应避免选择经调味或油炸过的,才不会造成身体其他负担。

5. 不喝含糖饮料:

卫教门诊中曾碰过几个案例,当戒除喝饮料的习惯后,胆固醇便跟着降下来。关于含糖饮料及甜点对胆固醇的影响,很多人往往都会疏忽,以为只要改掉油腻饮食就好,结果早餐喝了甜甜的红茶、下午茶又来一杯手摇饮,长期下来,过多的糖份同样会导致胆固醇升高。

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(本文获「李婉萍的营养天地」授权转载,原文刊载于此)

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